La testosterona es quizá la hormona más asociada al cuerpo masculino, pero su papel va mucho más allá de la función sexual. Participa en el mantenimiento de la masa muscular y la densidad ósea, interviene en la producción de glóbulos rojos y también puede influir en la energía, el estado de ánimo y algunos aspectos de la función cognitiva. Con el paso de los años, además, su descenso puede coincidir con cambios en la composición corporal que favorecen la pérdida de músculo y la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. Ese descenso, sin embargo, suele ser gradual: distintos organismos y recursos clínicos sitúan la bajada media en torno al 1% anual a partir de los 30-40 años, y recuerdan que por sí sola no siempre provoca síntomas ni justifica tratamiento.
“A partir de los 30 años, los niveles de testosterona bajan de forma natural en los hombres, al principio prácticamente no se nota, pero con el paso de los años los síntomas llegan uno tras otro. Se empieza a sentir más el cansancio, se duerme peor, se rinde peor deportivamente y cuesta muchísimo más perder grasa, sobre todo de la que se acumula en la zona abdominal”, asegura Abel Hoyos, entrenador personal especializado en el cuerpo masculino.
En ese sentido, la zona abdominal suele convertirse en uno de los principales focos de acumulación de grasa en muchos hombres. No se trata solo de una cuestión estética: la grasa visceral, la que se deposita alrededor de los órganos internos, se asocia con un mayor riesgo cardiometabólico, incluido el desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. “Las mujeres, por su fisionomía, tienden a acumular la grasa en la zona de las caderas o en las piernas, y en cambio, los hombres tienden a acumularla en la zona de la barriga o abdomen”, añade Hoyos.
Hormonas y estilo de vida
Conviene, no obstante, introducir un matiz importante: la grasa abdominal y el descenso de testosterona mantienen una relación compleja y bidireccional. La edad influye, sí, pero también lo hacen el exceso de grasa corporal, el sedentarismo, la mala calidad del sueño, algunas enfermedades crónicas y determinados fármacos, de modo que el estilo de vida sigue siendo una de las primeras herramientas de intervención.
“Al llegar a este punto, la pérdida de grasa se vuelve cada vez más complicada. Cuanto más grasa se acumula, más va cambiando el eje hormonal. Si estás perdiendo testosterona, pierdes libido y energía, y además la grasa cada vez se quema más lento”, apunta.
Reducir el problema únicamente a una cuestión hormonal sería simplificarlo demasiado: la pérdida de músculo con la edad, el menor gasto energético diario, el estrés, el alcohol, la falta de descanso y una alimentación desequilibrada también pesan mucho en ese cambio físico que tantos hombres notan a partir de la mediana edad. “De hecho suelen ser esos hábitos poco saludables los que hacen que cueste mucho más revertirlos”, señala el experto.
Entrenamiento de fuerza como herramienta
Esta disminución puede amortiguarse, o al menos afrontarse mejor, con una estrategia realista y sostenida. La evidencia actual respalda especialmente el entrenamiento de fuerza como una pieza central: no porque sea una solución mágica para “disparar” la testosterona, sino porque ayuda a preservar o aumentar la masa muscular, mejora la fuerza, favorece una mejor composición corporal y contribuye a la salud metabólica. “Lo que se ha demostrado científicamente es que la masa muscular es un tejido activo que ayuda en muchísimos aspectos, como puede ser el caso de la producción de testosterona. Entonces, un entrenamiento que esté enfocado más a la capacidad cardiovascular como correr o bicicleta no es negativo ni muchísimo menos, pero no es tan completo ni efectivo a este propósito como lo que puede ser un entrenamiento de fuerza y algo de cardio”, apunta el experto.
El trabajo de fuerza puede ayudar a frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, mientras que el ejercicio aeróbico suma beneficios para la salud cardiovascular, el gasto energético y el control del peso. En hombres de más de 40 años, además, la constancia suele ser más determinante que la intensidad extrema: entrenar de forma progresiva, respetar la recuperación y evitar el “todo o nada” suele ofrecer mejores resultados que los picos de motivación seguidos de semanas de inactividad.
La pérdida de testosterona asociada al envejecimiento existe, aunque suele ser gradual, y su impacto real depende mucho del contexto, pero mantener la masa muscular, reducir la grasa visceral, entrenar fuerza con regularidad, dormir bien y cuidar la salud metabólica siguen siendo, para la mayoría de los hombres, la forma más fiable y segura de conservar energía, rendimiento y bienestar con el paso de los años.
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